균형잡힌 식생활을 위한 기초 영양 상식

균형잡힌 식생활을 위한 기초 영양 지식 13가지

열량(Energy)

열량이란, 생명현상을 유지하고 활동을 하는 데 필요한 에너지를 말하는데 그 단위는 '칼로리(kcal)'입니다. 열량을 '전체적인 식사량'으로 쉽게 생각해도 크게 틀리진 않습니다. 필요한 열량보다 많이 섭취하는 경우엔 이것이 지방의 형태로 쌓이면서 비만이 되지만 반대로 부족할 경우엔 근육 등이 손실되면서 체중이 빠지고 체력도 약해집니다. 열량을 내는 영양소는 단백질 , 지방질 , 당질 인데 이 3가지의 비율을 적절히 맞추는 것이 또한 중요합니다.

-하지만 사람마다 음식에서 에너지를 추출하는 능력이 다르다. 효소 레벨, 장내 박테리아의 영향과 같은 것으로. 

운동 중 소모열량은 사실 해당 사람의 체격, 체중, 근육량, 심박수 등에 따라 달라지게 된다. 보통 몸무게가 많이 나가거나 체격이 클수록 소모 칼로리가 커지게 된다. 그래서 개인의 특성을 고려치 않고 일률적으로 어떤 운동을 하면 무조건 이렇게 칼로리가 빠진다는 말은 조금은 무리가 있다.

단백질(Protein)

단백질은 우리 몸을 구성해주는 영양소입니다. 즉, 근육, 혈액, 피부, 손톱, 머리카락, 호르몬 등을 만들어주는 재료가 바로 단백질입니다. 고기, 생선, 계란, 콩 등은 특히 질이 좋은 단백질을 함유한 식품들입니다.

지방질(Fat)

지방질은 단백질, 당질에 비해 열량 밀도가 2배 이상이어서 에너지를 많이 낼 뿐만 아니라 우리 몸의 세포막을 구성해주고 주요 장기를 보호해주며, 지용성 비타민(Vitamin A,E,K 등)이 잘 흡수되도록 도와주는 영양소입니다. 그러므로 권장량 만큼은 드셔야 하지만 비만인 경우 과잉섭취되지 않도록 주의가 필요합니다.심순환기질환 같은 성인병 예방을 위해 고기기름이나 돼지 삼겹살, 라면에 많은 포화지방산대신 들기름, 콩기름과 같은 불포화지방산을 섭취하는 것이 바람직하지요.

당질(=탄수화물, Carbohydrate)

우리 나라 식습관 문제중 하나가 당질의 섭취가 많다는 것인데 당신의 경우엔 어떠한가요? 당질은 크게 단순당과 복합당으로 나뉘는데 그중에서도 단순당은 설탕, 꿀, 엿 등 단 맛이 강한 식품들에 들어 있고 이를 과다 섭취하면 고중성지방혈증, 충치 등 이 유발될 수 있습니다. 대신 곡류, 감자류 등의 복합당은 적정량 드셔야 하겠지요?

섬유소(Fiber)

섬유소는 변비, 대장암, 게실증, 담석증, 고지혈증 등의 치료 효과를 높여주는 성분이지만 정제된 식품을 많이 먹는 현대인들에게 부족하다 하여 최근 들어 크게 각광을 받고 있습니다. 잡곡, 현미, 콩, 해조류, 채소 및 과일의 씨, 껍질 부분에 많이 들어 있습니다.

칼슘(Calcium, Ca)

칼슘은 골격과 치아를 구성해주고 혈액응고, 신경의 자극전달, 효소반응의 활성화 및 호르몬 분비 등의 다양한 기능을 담당하고 있습니다. 특히 여성들은 칼슘이 부족되면 폐경기 이후 골다공증에 걸리기가 쉽지요. 우유 1잔에 칼슘이 거의 200mg(하루 권장량의 30%) 들어있으니까 '매일 우유 1잔씩 마시기 운동' 을 시작해보면 어떨까요? 우유 소화가 어려우신 분들은 유당분해 우유("락토우유")나 발효유, 치즈, 멸치 등으로 칼슘을 보충해주는 것이 좋습니다. (단, 신장에 '칼슘'결석이 있는 경우엔 오히려 칼슘섭취를 줄여야 합니다.)

철분(Iron, Fe)

철분은 피를 만들어주는 영양소입니다. 빈혈이 있는 경우엔 철분을 많이 함유하고 있는 간, 계란 노른자, 붉은 살코기 등을 충분히 섭취하시고 또한 철분 흡수가 잘 되도록 비타민 C가 많은 신선한 채소와 과일을 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.

비타민A(Vitamin A)

심근경색, 중풍, 심장혈관기질환, 백내장 등의 위험성을 낮춰 주고 시력을 좋게 하며 항암효과(폐암, 식도암, 위암)가 있다는 것 등이 최근 비타민A의 역할로 밝혀지고 있습니다. 비타민 A는 간, 달걀, 우유, 녹황색 채소 등의 식품에 풍부하며, 지용성이라 기름과 같이 요리하시면 흡수가 더 잘 됩니다. 한가지 꼭 알아두셔야 할 것은 지용성 비타민을 약제로 과량 복용하는 경우, 독성을 나타낼 수 있으므로 주의가 필요하다는 것입니다.

비타민B1, B2, C, 나이아신(Niacin) - 수용성 비타민

비타민B1, B2, C, 나이아신 등은 수용성 비타민입니다. 수용성 비타민류는 우리 몸에서 쓰고 남은 양을 저장할 창고가 없기 때문에 몸 안에 축적되지 않고 그대로 배설됩니다. 그래서 매일 매일 섭취해주는 것이 좋습니다. 특별한 질환이 없고, 모든 영양소를 권장량만큼 드신다면 굳이 비타민약제를 복용할 필요는 없습니다. 비타민 B1, B2가 많이 들어있는 식품으로는 우유, 야채류, 이스트 등이며, 비타민C는 야채와 과일에, 나이아신은 간과 전곡류, 빨간 살코기, 볶은 넛트류 등에 많이 들어 있습니다.

하루 3식의 중요성

명확히 규정되어 있지는 않으나 보통 아침: 점심: 저녁의 식사량 배분을 1: 1.5: 1.5로 제안합니다. 식사량이 한 끼에 너무 치중되어 있지는 않은지 점검해 보십시오. 또한 식사 시간이 불규칙적이지는 않은가요? 매끼마다 식사량의 차이가 너무 심하거나 때가 되어도 식사를 하지 않는다면 위장질환, 비만 등에 좋지 않은 영향을 미치므로 식사는 항상 일정량씩, 일정 시간에 하는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사의 경우 결식을 하게 되면 장시간의 공복으로 인한 혈압 및 혈당이 저하될 뿐 아니라, 점심, 특히 저녁의 식사량이 많아지게 되고, 대사율이 저하되어 비만을 초래하기 쉽습니다.

여유있는 식사시간

생활에 쫓기는 현대인은 식사를 하는 시간 또한 여유롭지 못합니다. 하지만 급하게 식사를 하게되면 음식물을 제대로 씹지않고 삼키게 되어 위장관에 부담을 주게 되고 음식을 먹은 뒤의 포만감이 뇌로 전달되는 시간은 약 20분이 걸린다고 하니 그 전에 식사를 끝낸다면 여전히 공복감을 느껴 과식의 가능성이 높아집니다.

짜게 먹으면

소금이 많이 들어간 자극적인 음식은 위장관의 점막을 손상시켜 소화성궤양, 위·십이지장염 등을 유발하게 됩니다. 또한 혈관속으로 다량의 소금 성분이 들어가 혈액량이 늘어나게 되어 혈압도 증가하게 되지요. 혈압의 증가는 동맥경화, 심장병, 신장병 등을 일으키는 위험요인이 되므로 가급적 절인 음식, 가공식품, 인스턴트 음식의 섭취는 줄여야 합니다.

술과 담배는

술은 간세포를 파괴하고 각종 간질환의 원인이 됩니다. 또한 열량이 매우 높은 식품이므로 과량을 섭취하게 되면 잉여 에너지가 지방으로 몸에 축적되어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 술을 드실 때 함께 먹는 음식이 기름진 고기 등의 고열량 음식이라면 더더욱 비만을 부추기겠죠. 가급적 과음과 잦은 음주를 피하고, 드실 경우에는 가끔씩, 소량씩, 비타민과 단백질이 적당량 포함되어 있는 안주를 함께 선택하여 드십시오. 담배의 해악에 대해서는 이루다 말할 수 없을 정도입니다. 담배에는 수백 가지의 발암물질이 있어 각종 암을 유발하게 합니다. 또한 흡연시 생산되는 가스는 일산화탄소로 위장관에 흡수되면 소화성궤양의 원인이 될 수 있습니다. 그 밖에도 혈관안에서는 혈관벽에 상처를 내어 콜레스테롤과 중성지방 등이 쌓이게 하는 작용을 하므로, 이후 자신의 몸을 건강한 신체로 만들고자 한다면 금연은 필수입니다.

제공_영동세브란스병원 영양과