5대 영양소

우리가 먹는 모든 음식에는 5가지의 5대 영양소로만 구성되어 있다. 이 다섯 가지는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민으로 각각의 영양소가 하는 역할은 무엇이며, 어떤 기능을 수행하는지 안다면 식사를 할 때, 음식을 선택하는데 있어서 균형 잡힌 식단을 구성하는데 많은 도움이 될 것이다. 특히 다섯 가지 영양소 중 탄수화물 지방 단백질은 각각 그람(G)당 4kcal/ 9kcal/ 4kcal의 열량을 가지고 있어 여러 목적에 맞게 신중히 섭취량을 결정해야 한다.

첫 번째로 탄수화물은 뇌가 사고를 하고, 근육이 운동을 하는 데 필요한 모든 에너지의 원천이기 때문에 사람이 살아가는데 있어서 가장 중요한 영양소이다. 탄수화물은 여러 종류가 있지만 크게 다당류와 단당류로 나뉜다. 다당류는 당 분자가 여러 개 연결되어 있어 섭취 시 분해하고 흡수 하는데 시간이 단당류보다 시간이 오래 걸리므로 상대적으로 단당류의 비해 지방의 전환이 느려 체중 감량을 생각하는 사람들은 다당류의 탄수화물 섭취가 좋다고 할 수 있다. 탄수화물 과다 섭취는 췌장에서의 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내의 지방과 콜레스테롤을 축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 고지혈증, 심장병, 비만과 같은 대사성 성인병 질환을 유발하므로 주의해야 한다.

탄수화물은 일상생활 속에서 손쉽게 섭취할 수 있다. 우리가 자주 먹는 밥이나 밀가루가 대표적인 탄수화물 군이고, 음료나 인스턴트 음식에 당류라고 표기되는 영양분도 탄수화물이다. 너무 쉽게 접할 수 있는 에너지원이기 때문에 과잉섭취가 되지 않도록 각별히 주의해야 한다.

두 번째로 지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며, 단순지질은 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 나뉜다. 우리가 쉽게 ‘지방’ 하면 떠오르는 지방은 단순지질이다. 우리의 체내에서 생합성 되거나 생성되지 않는 지방을 필수지방산(불포화지방산으로 분류)이라 하여 음식 섭취 시 꼭 신경써서 식단에 포함시켜 주어야 한다. 물론 포화지방산인 경우엔 과다섭취 시 심혈관 질환을 유도하거나 탄수화물과 같이 성인병의 원인이 되기도 하지만, 지방자체는 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 영양소이다.

지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 몸의 체온 유지에도 관여한다. 지방의 과다 섭취 시에는 복부 비만을 유도 하기도 하지만 일정량의 복부 지방은 내장기관을 보호하는 역할을 수행 하기 때문에 무척 중요하다. 지방은 포화지방산이 많은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)나 유제품보다 불포화 지방산이 많은 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치)을 통해 영양분을 충족시켜주는 것이 좋다. 특히 불포화지방산은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유 등 식물에게서도 얻을 수 있으며 주전부리로 자주 먹는 견과류(잣, 호두, 땅콩)에도 많은 영양분이 함유되어 있기 때문에 간편하게 섭취할 수 있다.

세 번째로 단백질은 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서, 체내에서 생성할 수 있는 11가지 불필수 아미노산과 체내에서 생성하지 못해 꼭 음식을 통해 공급해줘야 하는 9가지 필수 아미노산으로 나뉜다.

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행한다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 공격에 맞서 싸우는 면역계통의 중추적 역할을 하는 항체의 성분이기도 하며, 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 구성성분 이기도 한 것이 단백질이다. 또한 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손톱, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당한다. 단백질은 지방과 마찬가지로 육류와 유제품을 통해 섭취가 가능하고, 바다에서 나는 해산물이나 콩이나 견과류와 같은 식물성 단백질로도 간편하게 보충해 줄 수 있다.

네 번째로 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A,D,E,K가 여기에 속한다. 수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되며, 비타민 B복합체와 비타민C가 속한다. 지용성 비타민은 지방섭취가 부족할 시 체내 흡수가 되지 않아 부족현상이 생길 수 있으며, 과잉 섭취 시에는 체내 과도한 축적으로 독성을 유발할 가능성이 있어 조심해야 한다. 수용성 비타민은 체내 저장되지 않고 소변을 통해 배출되기 때문에 매일 음식을 통해 공급할 수 있도록 신경써야 하겠다.

비타민은 직접적으로 에너지원이 되지는 못하지만 3대 영양소(탄수화물, 지방,단백질)가 체내에서 정상적으로 산화되어 에너지를 만드는데 관여한다. 비타민은 신체 각 기관의 기능조절, 신경조절, 생리조절, 두뇌활동을 촉진하며 3대 영양소의 효율적인 이용을 가능하게 하기 때문에 인체의 생존에 필수적인 영양소이다.

다섯 번째로 무기질은 식품을 완전 연소시켰을 때 재처럼 남는 것을 말하며, 열이나 빛, 산, 알칼리에 분해되지 않는다. 사람이 필요한 무기질은 40여종 이며, 필요량이 많은 다량무기질과 필요량이 적은 미량무기질로 나뉜다. 

무기질은 우리 몸에서 산과 염기의 균형 조절을 하고 단백질과 당질 지질 분해에 촉매 작용을 하며, 수분의 균형조절을 통해 체액의 축적 또는 탈수를 방지하며, 신체를 구성하는 구성성분의 역할도 하는 중요한 영양분이다. 무기질은 채소, 야채, 과일, 육류, 해산물 등 모든 식품군에 골고루 분포되어 있다. 비타민과 무기질은 특정 음식에만 존재 하는 것이 아니라 육류, 해산물, 식물, 과일 등 모든 음식에 고루 분포되어 있어 선택적인 특정영양 공급에 어려움이 있을 수 있기 때문에 비타민과 무기질의 공급을 위해 편식하지 않는 식습관을 유지해야 하며, 특히 색이 풍부하고 다양한 여러 채소 군과 계절과일을 꼭 식단에 포함시켜 줌으로서 통해 탄수화물, 지방, 단백질에 편중되는 식사가 되지 않도록 신경 써야 한다.

이처럼 이 다섯 가지 5대 영양소는 모두 우리 체내의 신체 활동과 생명을 유지시켜주는 소중한 존재이다. 우리 몸을 이루는 모든 신체 성분은 사실 위에서 언급한 5대 영양소로 이루어져 있고, 그렇게 때문에 우리가 먹고 마시는 모든 음식과 식사는 결국 우리의 건강을 결정짓는 가장 중요한 요소이다. 앞으로 5대 영양소를 중심으로 균형있는 영양섭취를 통해 우리의 건강을 좀 더 효과적으로 관리해 보도록 하자!

출처: imboldn