균형 잡힌 식단, 건강 밥상

균형 잡힌 식단 구성

에너지를 발생 시키는 3대 영양소의 비율은 다음과 같다.

하지만 3대 영양소 뿐 아니라 음식 종류별로 섭취 비율을 알아보면 아래와 같다.

비율 10으로 생각해보면

곡류3 , 고기/생선/계란/콩류 2, 채소류 2, 우유/유제품 1.3, 과일류 1.3, 유지당류 0.4 

1인 1회 분량을 아래와 같은 표에서 알려준다.

쉽게 생각해본다면 곡류는 1공기, 고기/생선/계란/콩류는 닭다리 1개, 채소류는 종이컵 하나, 과일류는 귤1개, 우유/유제품은 우유 1컵, 유지당류는 1작은 술이라고 기억하자. 그러면 과식을 줄일수 있고 좀더 조절해서 맛있게 먹을 수 있을 것이다.

건강한 탄수화물 섭취 방법

1. 가공된 곡물 > 통곡물 먹기(백미말고 현미)

- 불가능하면 콩이나 현미라도 섞어먹는다

2. 단순당(설탕), 밀가루 등 좋지않은 탄수화물의 섭취를 줄인다

3. 하루 세끼 밥과 반찬으로 식사하고, 특히 채소와 나물을 충분히 섭취한다

4. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고 단백질 섭취를 늘린다

5. 당분이 높은 주스 대신 물이나 차를 섭취한다

6. 밥은 일반적인 공기밥의 3분의 2를 먹고 나쁜 탄수화물 대신 좋은 탄수화물을 섭취한다

7. 매끼 단백질 반찬을 섭취하며 1회분량으로 두부는 반보,생선은 한토막이 적당하다

8. 국은 3분의 2대접 이하로 줄인다

* 현미밥 + 나물3-4가지 + 국 + 단백질 반찬 1~2가지면 탄수화물 섭취를 60% 이하로 줄일 수 있다.

**탄수화물 정보 뇌가 사고를 하고, 근육이 운동을 하는 데 필요한 모든 에너지의 원천이기 때문에 사람이 살아가는데 있어서 가장 중요한 영양소이다. 탄수화물은 여러 종류가 있지만 크게 다당류와 단당류로 나뉜다. 다당류는 당 분자가 여러 개 연결되어 있어 섭취 시 분해하고 흡수 하는데 시간이 단당류보다 시간이 오래 걸리므로 상대적으로 단당류의 비해 지방의 전환이 느려 체중 감량을 생각하는 사람들은 다당류의 탄수화물 섭취가 좋다고 할 수 있다. 탄수화물 과다 섭취는 췌장에서의 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내의 지방과 콜레스테롤을 축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 고지혈증, 심장병, 비만과 같은 대사성 성인병 질환을 유발하므로 주의해야 한다. 탄수화물은 일상생활 속에서 손쉽게 섭취할 수 있다. 우리가 자주 먹는 밥이나 밀가루가 대표적인 탄수화물 군이고, 음료나 인스턴트 음식에 당류라고 표기되는 영양분도 탄수화물이다. 너무 쉽게 접할 수 있는 에너지원이기 때문에 과잉섭취가 되지 않도록 각별히 주의해야 한다. 몸속으로 들어온 탄수화물 > 위에서 포도당으로 분해 > 혈액 속으로 들어감 그럼 췌장은 인슐린 분비 > 포도당이 세포속으로 들어가 에너지로 사용되도록 도움 이때 쓰고 남은 포도당 > 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장 그래도 남은 마지막 포도당은 > 지방으로 전환(주로 복부) 탄수화물을 많이 먹으면, 지방간은 물론, 당뇨 등 성인 병에 걸린다. 지방간? 간에서 탄수화물을 지방의 형태로 저장하기 때문에. 이 상태가 지속되면 간 혈류장애, 간세포 섬유화, 간염, 강경변에 걸림. 당뇨? 고 탄수화물 식사를 하면 인슐린 저항성이 생기고, 인슐린 저항성은 당뇨와 고혈압, 뇌졸증의 위험을 불러일으킨다. 따라서, 백미만 먹지 않고 현미와 콩과 같은 밥을 섞어 먹으면 건강한 탄수화물 섭취가 가능하다. 통곡물이 정제된 탄수화물의 지속적인 섭취가 몸에 영향을 미친다. 단순당이나 밀가루등 좋지 않은 탄수화물의 섭취를 줄인다.

건강한 단백질 섭취방법

1. 단백질을 무리하게 많이 먹지 않는다(운동중이라고 해도 3대 영양소 비율을 맞춰야 함)

2. 잦은 동물성 단백질(고기) 섭취를 피한다 - 일주일에 510g 이하 섭취 추천 (하지만 고단백질 식단을 추천하는 전문의도 있음)

3. 전곡류,채소류,생선류,견과류에서 얻는 건강한 식물성 단백질 식품을 섭취한다

4. 운동을 하는 사람이라면 고기와 콩, 현미, 채소와 같은 식물성 단백질을 풍부히 섭취하라. 백미를 통곡류로, 된장, 고추장, 청국장. 콩, 비지전 추천

*동물성 단백질보다 식물성 단백질의 비중을 높게 둡니다. (함께 같이 먹어서 영양 균형을 이룹니다.)

**단백질 정보 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서, 체내에서 생성할 수 있는 11가지 불필수 아미노산과 체내에서 생성하지 못해 꼭 음식을 통해 공급해줘야 하는 9가지 필수 아미노산으로 나뉜다. 단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만, 실제로 단백질은 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행한다. 피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 공격에 맞서 싸우는 면역계통의 중추적 역할을 하는 항체의 성분이기도 하며, 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 구성성분 이기도 한 것이 단백질이다. 또한 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손톱, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당한다. 단백질은 지방과 마찬가지로 육류와 유제품을 통해 섭취가 가능하고, 바다에서 나는 해산물이나 콩이나 견과류와 같은 식물성 단백질로도 간편하게 보충해 줄 수 있다. 단백질은 보통 식물성 단백질, 동물성 단백질 이 2가지로 크게 나누어 지며 단백질의 구성성분인 아미노산의 20종 중 8종은 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이며 이들 중 한가지라도 부족하면 균형이 무너지게 되기때문에, 너무 과하지도 않고 모자라지도 않은 단백질 섭취가 중요하다고 해요 단백질이 과다하면 몸의 이상을 가져온다. 만성 스트레스, 교감신경, 부교감신경의 불균형, 단백뇨 수치 이상. 지속적인 고단백 식사는 신장 기능에 이상을 가져 올 수 있다. 또 당뇨를 가져온다. 육류 위주의 식사를 자주할경우, 복부 비만, 당뇨, 고혈압 초기, 중성지방 증가등을 가져온다.   동물성 단백질을 많이 먹으면 혈액속의 지방산이 과도하게 분비되고 혈당을 낮춰주는 인슐린이 제대로 나오지만 과다 분비된 지상산은 인슐린 작용을 억제 하고 혈액속의 포도당이 넘친다. 그렇다고 아예 피하지 말고, 조금씩 먹어야 부족한 근육을 보충해준다. 단백질이 과다하면 혈관 질환을 일으킨다.

1일 단백질 섭취권장량 = 자기 체중(kg) *0.8 = 일일 권장 단백질량(g) [운동 선수 예외]

*식단을 구성할 때 동물성과 식물성 단백질을 골고루 먹되, 식물성 단백질을 더 비중있게 먹는다면 단백질 과대 섭취를 걱정하지 않아도 된다.

건강한 지방 섭취방법

1. 과도한 지방섭취를 피한다

2. 트랜스지방이 포함된 패스트푸드,가공식품을 피한다

3. 소고기,돼지고기,닭고기,버터 등의 동물성지방(포화지방산)은 과도하게 섭취하지 않고 일주일에 510g 이하 섭취한다

4. 등푸른생선의 기름,견과류 등의 식물성지방(불포화지방)은 음식으로 꼭 섭취해야 한다. 불포화 지방산은 체내에서 만들어지지 않지만 꼭 필요한 필요한 영양소이기 때문이다.

아무리 좋은 식물성 기름이라도 40-50미리를 마시는 것은 좋지 않음.

*동물성지방 1 : 식물성지방 1.5 : 생선지방 1 비율로 섭취한다

**지방 정보 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며, 단순지질은 포화지방산, 불포화지방산, 중성지방으로 나뉜다. 우리가 쉽게 ‘지방’ 하면 떠오르는 지방은 단순지질이다. 우리의 체내에서 생합성 되거나 생성되지 않는 지방을 필수지방산(불포화지방산으로 분류)이라 하여 음식 섭취 시 꼭 신경써서 식단에 포함시켜 주어야 한다. 물론 포화지방산인 경우엔 과다섭취 시 심혈관 질환을 유도하거나 탄수화물과 같이 성인병의 원인이 되기도 하지만, 지방자체는 우리 몸에 없어서는 안될 중요한 영양소이다. 지방은 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며, 몸의 체온 유지에도 관여한다. 지방의 과다 섭취 시에는 복부 비만을 유도 하기도 하지만 일정량의 복부 지방은 내장기관을 보호하는 역할을 수행 하기 때문에 무척 중요하다. 지방은 포화지방산이 많은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)나 유제품보다 불포화 지방산이 많은 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치)을 통해 영양분을 충족시켜주는 것이 좋다. 특히 불포화지방산은 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유 등 식물에게서도 얻을 수 있으며 주전부리로 자주 먹는 견과류(잣, 호두, 땅콩)에도 많은 영양분이 함유되어 있기 때문에 간편하게 섭취할 수 있다. 과도한 지방섭취는 혈관내 안좋은 지방들이 끼게 해서 동맥 경화를 일으킨다. 또 지방 과다 섭취는 담낭은 담즙을 과다 분비하고 과다 분비된 담즙은 대장까지 흘러간다. 담즙이 대장벽을 자극하여 마일리지 처럼 쌓이다 보면 암이 발생할 가능성이 높아진다. 패스트푸드,가공식품(트랜스 지방)은 피를 탁하게 만든다. 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤을 파괴하여 혈관에 끈끈한 물질을 만들게 되어 각종 혈관 질환이 생기게한다.  패스트 푸드를 먹으면 피가 아주 탁해진다. 계속되면 뇌졸증, 협심증, 심근경색.

건강한 비타민,미네랄 섭취방법

먹는이유: 비타민&미네랄은 3대 영양소를 태워 에너지를 만드는데 필요한 효소를 생성한다. 이것이 부족하면 비만위험↑

마그네슘(3대 영양소의 대사작용에 핵심역할)-통곡류,녹색잎채소,견과류 등

아연(단백질 합성에 관여,호르몬조절)-굴,조개류,마늘 등

크롬(근육생성과 지방연소에 도움)-통곡,버섯류,브로콜리 등

비타민B(에너지대사,세포생성,성장)-현미,콩,돼지고기 등

비타민C(신진대사,항산화)-녹색잎채소,양배추,감귤 등

을 식단에 빼놓지 않고 섭취한다

**비타민과 미네랄 정보 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 기름에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A,D,E,K가 여기에 속한다. 수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되며, 비타민 B복합체와 비타민C가 속한다.  지용성 비타민은 지방섭취가 부족할 시 체내 흡수가 되지 않아 부족현상이 생길 수 있으며, 과잉 섭취 시에는 체내 과도한 축적으로 독성을 유발할 가능성이 있어 조심해야 한다.  수용성 비타민은 체내 저장되지 않고 소변을 통해 배출되기 때문에 매일 음식을 통해 공급할 수 있도록 신경써야 하겠다. 비타민은 직접적으로 에너지원이 되지는 못하지만 3대 영양소(탄수화물, 지방,단백질)가 체내에서 정상적으로 산화되어 에너지를 만드는데 관여한다.  비타민은 신체 각 기관의 기능조절, 신경조절, 생리조절, 두뇌활동을 촉진하며 3대 영양소의 효율적인 이용을 가능하게 하기 때문에 인체의 생존에 필수적인 영양소이다. 비타민과 미네랄이 부족하면 미토콘드리아의 활동이 줄기 때문에 에너지로 바뀌지 못해 열량이 그대로 살로 축적된다. *미토콘드리아 - 세포 속에서 에너지 대사가 일어나는 곳. 에너지를 만들어 내는 발전소. 쉽게 말해 캠프파이어 할때 굵은 나무에 불을 붙이면 타지 않고 종이나 짚과 같은 것에 먼저 불을 붙이고 큰나무 사이에 빈공간이 있어야 더 잘타는 것처럼.  무기질은 식품을 완전 연소 시켰을 때 재처럼 남는 것을 말하며, 열이나 빛, 산, 알칼리에 분해되지 않는다. 사람이 필요한 무기질은 40여종 이며, 필요량이 많은 다량무기질과 필요량이 적은 미량무기질로 나뉜다.   무기질은 우리 몸에서 산과 염기의 균형 조절을 하고 단백질과 당질 지질 분해에 촉매 작용을 하며, 수분의 균형조절을 통해 체액의 축적 또는 탈수를 방지하며, 신체를 구성하는 구성성분의 역할도 하는 중요한 영양분이다. 무기질은 채소, 야채, 과일, 육류, 해산물 등 모든 식품군에 골고루 분포되어 있다. 비타민과 무기질은 특정 음식에만 존재 하는 것이 아니라 육류, 해산물, 식물, 과일 등 모든 음식에 고루 분포되어 있어 선택적인 특정영양 공급에 어려움이 있을 수 있기 때문에 비타민과 무기질의 공급을 위해 편식하지 않는 식습관을 유지해야 하며, 특히 색이 풍부하고 다양한 여러 채소 군과 계절과일을 꼭 식단에 포함시켜 줌으로서 통해 탄수화물, 지방, 단백질에 편중되는 식사가 되지 않도록 신경 써야 한다.

*야체 스프, 채소 스프, 미네랄 두유, 채소, 과일 식단, 자연 식단 그대로, 재철 과일을 풍부하게 먹는다.

건강한 식이섬유 섭취방법

먹는이유: 장을 운동시켜 변의 대장 통과시간을 줄이고, 장안의 각종 독성물질에 달라붙어 몸밖으로 함께 배출시킨다

1. 식이섬유는 매 식사때마다 챙겨먹어야 한다

2. 채소요리에 소금을 많이 사용하지 않고, 붉은 고기의 섭취량을 줄이고 대신 생선이나 콩으로 섭취를 대신한다

3. 하루 채소,과일 섭취량을 늘린다! (한국인 하루 식이섬유 권장량 25g안팎을 지킨다)

4. 붉은 고기+가공식품(햄,소시지)를 섭취하지 않는다.

5. 하루 1.5키로의 채소와 과일로 주스를 만들어 먹는다. 디톡스 작용

6. 현미+나물+과일만 잘 챙겨 먹어도 식이 섬유는 충분히 섭취가능하다.

**식이섬유 정보 식이섬유는 우리 몸의 청소부이다. 식이섬유는 우리몸에서 소화/흡수가 되지 않는다는 아주 큰 특징을 갖고 있다. 즉 인체의 필요한 에너지를 만들어 내지는 못하지만, 수분을 흡수하는 중요한 기능을 담당하고 있다.  크게 두가지 1. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유(통곡물, 견과류) - 변을 크고 부드럽게 만들어 배출한다. 2. 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유(과일,채소,해조류) - 위장에서 음식물을 천천히 소화시켜 포만감을 느끼게 함. 포도당의 흡수속도를 지연 시킴. 식이 섬유가 부족한 고지방 식사를 하면 : 대장균과 박테로이데스균의 먹이가 된다. 그래서 독성이 대장 점막 세포를 자극하고 용종이 생기고 면역력이 떨어진다. 가공된 밀가루 음식을 자주 먹으면? 인슐린 다량 분비와 각종 위험에 노출된다. 빠르게 흡수된 포도당이 혈당을 급격하게 상승시키고, 인슐린이 한꺼번에 다량 분비된다. 그런데 식이섬유를 자주 먹으면 적당한 인슐린이 분비된ㄷ나. 식이섬유가 많은 음식은 위장을 지나면서 수분을 많이 흡수하기 때문에 부피가 커져 천천히 이동하고 소장에서의 흡수도 그만큼 천천히 이루어진다. 혈당 역시 천천히 높아져서 인슐린이 적당량 분비된다. 식이섬유 음식을 자주 먹으면 콜레스트롤 제거에 탁월하다. 대장내 담즙산을 끌어모아 밖으로 배설한다.

건강 밥상 예시

내용 참조 - 사호의 시크릿노트 블로그, imboldn, KBS 생노병사의 비밀, 한국 영양학회, 우먼센스, 삼성서울병원

http://blog.naver.com/bbghn/140145650750

https://blog.naver.com/binsaho/220220632235